Für den Einstieg, bitte beachte:
- Solltest du Schulterschmerzen haben, kontaktiere bitte einen Arzt/eine Ärztin und oder Physiotherapeuten/In.
- Die Durchführung der hier vorgestellten Übungen sollte durch Fachpersonal (Physiotherapeuten oder Trainer) kontrolliert werden.
- Führe die Übungen zunächst sanft durch und kontrolliere wiederholt deine Ausführung.
- Die Durchführung sollte jedenfalls schmerzfrei sein! Bei Schmerzen brich die Übungsausführung ab.
- Um die Videos anzusehen klicke auf die blauen Links.
Schultermuskeln
Die Muskeln rund um die Schulter, in der Fachsprache Rotatorenmanschette genannt, geben der Schulter die nötige Stabilität und sorgen für die richtige Position der Schulter. Sie sind wesentlich für eine gesunde Schulter.
Als Vorbereitung empfehle ich Übungen aus dem Gebiet Rücken und Schulterblattmuskulatur.
Muskeln die in diesen Bereich fallen sind:
- Musculus subscapularis
- Musculus supraspinatus
- Musculus infraspinatus
- Musculus teres minor
Die besten Übungen für die Rotatorenmanschette, aus meiner klinischen Praxis:
Schulterblattmuskeln
Die Muskeln rund um das Schulterblatt sind die Basis der Schulter. Durch die Stabilisation des Schulterblattes wird die Voraussetzung für eine gute Schulterfunktion geschaffen. Diese Übungen sollten VOR den Schulterübungen gemacht werden.
Die Muskeln in diesem Bereich:
- Musculus trapezius
- Musculus rhomboideus major und minor
- Musculus serratus anterior
- Musculus levator scapulae
- Musculus pectoralis minor
- Musculus subclavius
Meine besten Übungen dafür:
Nacken
Ein verspannter Nacken kann das Schulterblatt in seiner Bewegung hindern und das Schulterblatt nach vorne oben ziehen. So wird der Platz in der Schulter reduziert. Entspanne deinen Nacken für eine gesunde Schulter!
Was du für deinen Nacken tun kannst:
- Kirschkernkissen in den Nacken legen
- Nacken mit Tennisball abrollen
- Deine Haltung verbessern
- Schultermuskeln mit Shrugs kräftigen
- Den Artikel zur Nackenmuskeln lesen
Übungen für den Rücken
Ein trainierter und aufrechter Rücken ist die Basis für eine schmerzfreie Schulter.
Vor den Übungen für die Schulterblattmuskulatur und den Übungen für die Schulter selbst ist es ratsam deinen Rücken zu mobilisieren und zu kräftigen.
Als Übungen für diesen Bereich schlage ich dir vor:
- Brustwirbelsäule mit Handtuchrolle mobilisieren
- Good mornings sitzend
- Good mornings stehend
- Dead lifts
Übungen nach Schulteroperationen & Beweglichkeit
Nach einer Operation oder einer schweren Verletzung muss die Schulter meist für ein paar Wochen durch einen Verband (Gilchristverband oder Abduktionsschiene) ruhig gestellt werden. Dadurch verkürzt die Kapsel und die Schulter ist nachher nicht mehr gut beweglich.
Bei der Wiederherstellung von Beweglichkeit und Schmerzfreiheit der Schulter nimmt die manuelle Therapie eine wesentliche Rolle ein. Mit folgenden Übungen kannst du deine Schulter aber in einer schnellen Genesung unterstützen:
- Pendelübung
- Wand hochkrabbeln
- Seilzug
- Mobilisation der Schulter am Tisch
- Abschwellung des Armes
- Nacken mit Ball abrollen
- Nacken entspannen
- Schnee-Engel
- “Haare streicheln” mit Stange (Auswärtsdrehung)
- Stange zu unteren Rippen (Innwärtsdrehung)
Entspannung
Eine innere Entspannung erleichtert die Entspannung des Köpers.
Stress lagert sich bekanntlich nicht nur im Magen sondern auch gerne auf den Schultern ab. Wenn du für Entspannung sorgst, hilfst du natürlich deinem ganzen Körper und auch deiner Schulter.
Ich empfehle
- Meditation
- Atemübungen
- Entspannungsübungen
- ruhige Bewegung in der Natur
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