Das Wichtigste im Überblick
- Verwende leichtes Gewicht 1-3kg oder Wasserflaschen
- Startposition für die Auswärtsdrehung (Außenrotation):
- Lege dich auf die Seite – die trainierende Seite ist oben.
- Dein Schulterblatt bleibt während der ganzen Übung hinten.
- Klemme etwas zwischen Ellenbogen und Rumpf ein
- beuge deinen Ellenbogen 90° und behalte diese Position bei
- Durchführung der Übung Auswärtsdrehung:
- bewege deine Hand bis ca. 45° nach außen.
- lass sie langsam bis zur Höhe deines Bauchnabels absinken
- Durchführung gesamt:
- 15 Wiederholungen
- 3-5 Serien
- 30 Sekunden Pause
- also: 15x Hand nach außen bewegen – 30 Sekunden Pause- 15 Wiederholungen (=2. Serie)- 30 Sekunden Pause – 15 Wiederholungen (=3.Serie)…
- 2-3x/ Woche (mindestens 1 Tag Pause damit sich der Muskel erholen kann!)
- Startposition für die Inwärtsdrehung (Innenrotation):
- Lege dich auf die zu trainierende Seite, auf die Schulter und deinen Ellenbogen.
- beuge deinen Ellenbogen 90° und behalte diese Position bei
- Durchführung der Übung Auswärtsdrehung:
- bewege deine Hand bis zur Höhe deines Bauchnabels
- lass sie langsam wieder absinken
- Behalte die ganze Zeit Spannung in deinem Arm!
- Durchführung gesamt:
- 15 Wiederholungen
- 3-5 Serien
- 30 Sekunden Pause
- 2-3x/ Woche (mindestens 1 Tag Pause damit sich der Muskel erholen kann!)
- Beachte:
- Mach die Übung nur wenn sie dir gut tut und absolut schmerzfrei möglich ist.
- Deine Schulter soll sich während der Übung und auch nachher gut anfühlen.