Wer kennt das nicht?! Man kommt am Abend nach Hause und ist nicht nur müde sondern auch noch verspannt. Mit diesen Tipps kannst du dir schnell Abhilfe schaffen und deine Muskeln wieder ins Gleichgewicht bringen.
Hier findest du:
- Tipps zum Dehnen der Nackenmuskeln
- Anleitung deine Triggerpunkte selbst zu lösen
- Hilfestellung um deine Muskelspannung zu senken
Als Spezialistin für Schulterbeschwerden ist mir die Behebung von Verspannungen im Nacken-, Brust- und Schulterbereich ein großes Anliegen. Hohe Muskelspannungen in diesem Bereich verändern die Position des Schulterblatts und begünstigen die Entstehung und Aufrechterhaltung von Schulterbeschwerden.
Zur Verspannung und Triggerpunkten mit negativen Folgen für die Schulter neigen besonders der absteigende Teil des Trapezmuskels (Musculus trapezius pars descendens) und der kleine Brustmuskel (Musculus pectoralis minor).
Was kann man nun tun? Die effektivsten Sofortmaßnahmen hier:
Dehnen
Dies ist beim Trapezmuskel recht einfach indem man den Kopf neigt, also das Ohr zur Schulter bewegt. Bei Bedarf kann man mit der Hand der gleichen Seite etwas nachdrücken.
Um den kleinen Brustmuskel zu dehnen wird der Arm seitlich weggestreckt und der Ellenbogen oder die Hand an einen Türrahmen gelegt und der Körper weggedreht von der Schulter. Gute Entspannung des kleinen Brustmuskels wird auch erreicht indem du dich eine Handtuchrolle unter deine Wirbelsäule legst und deine Schulterblätter entspannt nach hinten ziehen lässt.
Abrollen mit einem Tennisball an der Wand
Um Tiggerpunkte des Musculus trapezius pars descendens zu lösen kannst du dich an eine Wand stellen und einen Tennisball zwischen der Schmerzenden Schulterstelle und der Wand platzieren. Dort wo es weh tut bist du richtig 😉 Einfach für ein paar Sekunden mit sanftem Druck und ganz kleinen leichten Kreisen massieren, lässt der Schmerz langsam nach hast du richtig gearbeitet und dein Muskel entkrampft sich. Gut gemacht!
Triggerpunkte des Musculus pectoralis minor sind oft am besten zu lösen indem man sich auf den Bauch legt und unter die schmerzhaften Stelle einen Tennisball legt. Auch hier wieder sanfter Druck und kleine Kreise bis der Schmerz nachlässt
Wärmeabplikation
Wie wohl jeder weiß, kann eine warme genussvolle Dusche sehr gut Verkrampfungen lösen. Wenn möglich fixiere dabei den Duschkopf in der Halterung damit du deine Arme dabei locker hängen lassen kannst. Einfach abschalten und genießen. Ein Kirschkernsackerl oder Wärmeflasche in der Mikrowelle aufgewärmt und in entspanntem, zurück gelehntem Sitz auf die Nackenmuskulatur gelegt, kann wahre Wunder bewirken. Die perfekte Ausgangslage um sich körperlich und geistig vollkommen zu entspannen 😉
Schultern kreisen lassen
Die Schultern sanft nach vorne hochziehen, zu den Ohren wandern lassen und nach hinten unten absinken lassen. Besonders effektiv sind diese Art von Übungen in langsamer Durchführung in Kombination mit tiefen, entspannten Atemzügen.
Atemübungen
Durch Atemübungen kann die allgemeine Entspannung verbessert werden, wodurch natürlich auch die schmerzhaften Verspannung verringert werden können. Mit Achtsamkeit durchgeführte Atemübungen können außerdem das Bewusstsein für Haltungen fördern und zu einer besseren Wahrnehmung von körperlichen Bedürfnissen beitragen – so kannst du auch die Haltung deiner Schultern beispielsweise vermehrt wahrnehmen und ungünstigen Haltungsformen aktiv entgegensteuern.
Wer oft Verspannungen in diesem Bereich hat, sollte sich jedoch um eine längerfristige Lösung bemühen und eventuell medizinischen Rat suchen. Krafttraining für jene Muskeln welche für die Haltung zuständig sind, Stärkung der verspannten Muskeln, Triggerpunkttherapie, Manualtherapie und Bewusstseinstraining für mentale Entspannung können Verspannungen dauerhaft lösen. Nur Mut 🙂
Bei ernsthaften Beschwerden, die sich durch diese Übungen nicht beeinflussen lassen, hole dir bitte ärztlichen Rat oder frage bei deinem/ deiner PhysiotherapeutIn nach. Viel Spaß mit den Übungen und vielleicht lesen wir uns im nächsten Blogartikel wieder 😉
